ترس از سخنرانی در جمع

ترس از سخنرانی در جمع شکل رایج اضطراب است. این می تواند از استرس داشتن جزئی تا ترس و وحشت فلج کننده باشد. بسیاری از افراد مبتلا به این ترس به طور کلی از شرایط سخنرانی در جمع اجتناب می کنند. یا اینکه با دست دادن و صدای متزلزل از طریق آنها رنج می برند. اما با آمادگی و پشتکار می توانید بر ترس خود غلبه کنید.

ترس از سخنرانی در جمع ، که به آن اضطراب سخنرانی عمومی نیز گفته می شود ، یک ترس پرهزینه و ناتوان کننده است. با شیوع در بین نمونه های جامعه از 21 تا 33٪. گزارش شده است. ترس از سخنرانی در جمع به طور مداوم به عنوان نوع خاصی از اختلال اضطراب اجتماعی توصیف شده است.

اختلال اضطراب اجتماعی شایعترین اختلال اضطراب با شیوع مادام العمر 12.1٪ است. که با ترس یا اضطراب قابل توجهی در تعامل اجتماعی یا موقعیت های عملکردی که در آن فرد در معرض افراد ناآشنا یا نظارت دقیق توسط دیگران قرار می گیرد ، مشخص می شود(American Psychiatric Association, 2013).

زیرگروه ها

دو زیر گروه گسترده اضطراب اجتماعی وجود دارد. یکی از این موارد شامل افرادی است که هم دارای تعامل و هم اضطراب عملکرد هستند. و از آنها به عنوان اختلال اضطراب اجتماعی تعمیم یافته یاد می شود. مورد دیگر شامل افرادی است که فقط اضطراب عملکرد دارند.

جایی که ترس از سخنرانی در جمع رایج ترین شکل آن است. این تمایز شامل مشخصه “فقط عملکرد” در تشخیص اضطراب اجتماعی برای افرادی است که ترس خاصی از اجرای مقابل دیگران مانند ترس از سخنرانی در جمع دارند.

طی دهه های گذشته ، چندین آزمایش کنترل شده تصادفی برای بررسی تأثیر مداخلات روانشناختی برای ترس از سخنرانی در جمع انجام شده است. این آزمایشات دامنه وسیعی از مداخلات روانشناختی را شامل می شود. که بیشتر آنها براساس خانواده شناختی و / یا رفتاری درمانها است.

آخرین و تنها متاآنالیز که فقط بر روی ترس از سخنرانی در جمع انجام شده است تقریباً 30 سال قدمت دارد و علاوه بر اینکه شامل مطالعات غیر کنترل شده و غیرتصادفی است ، منحصراً بر اساس اقدامات خودگزارشی است.

نکات مهم

به موضوع ارائه خود تسلط داشته باشید. هرچه بهتر صحبت خود را بفهمید و بیشتر به موضوع اهمیت دهید ، احتمال اشتباه یا خارج شدن از مسیر را کاهش می دهید.
منظم باشید، قبل از ارائه ، اطلاعاتی را که می خواهید، از جمله لوازم جانبی ، وسایل صوتی یا تصویری ، با دقت برنامه ریزی کنید. هرچه سازماندهی بیشتری داشته باشید ، خطای احتمالی و استرس شما کمتر می شود. از یک طرح کلی روی یک کارت کوچک استفاده کنید تا در مسیر درست قرار بگیرید. در صورت امکان قبل از ارائه، از مکانی که در آن صحبت می کنید بازدید کنید ، تجهیزات موجود را چک کنید.
تمرین کنید ، ارائه کامل خود را چندین بار تمرین کنید. این کار را برای برخی از افرادی که راحت هستید انجام دهید و از آنها بازخورد بخواهید. همچنین ممکن است تمرین با چند نفر که آشنایی کمتری با آنها دارید ، مفید باشد. در نظر بگیرید که از ارائه خود فیلم تهیه کنید تا بتوانید آن را تماشا کنید و فرصت های پیشرفت را ببینید.
نگرانی های خاص را به چالش بکشید. وقتی از چیزی می ترسید ، ممکن است احتمال وقوع اتفاقات بد را بیش از حد ارزیابی کنید. نگرانی های خاص خود را ذکر کنید. سپس با شناسایی نتایج احتمالی و جایگزین و هرگونه مدرک عینی که هر نگرانی یا احتمال وقوع پیامدهای ترس شما را پشتیبانی می کند ، مستقیماً آنها را به چالش بکشید.
موفقیت خود را تجسم کنید. تصور کنید که ارائه شما به خوبی پیش می رود. افکار مثبت می تواند به کاهش برخی از منفی نگری های شما درباره عملکرد اجتماعی کمک کرده و برخی از اضطراب را برطرف کند.

سایر نکات

تنفس عمیق انجام دهید. این می تواند بسیار آرامبخش باشد. قبل از بلند شدن روی تریبون و در حین سخنرانی ، دو یا چند نفس عمیق و آرام بکشید.
روی مطالب خود تمرکز کنید ، نه مخاطبان. مردم عمدتا به اطلاعات جدید و نه نحوه ارائه آنها توجه می کنند. آنها ممکن است متوجه استرس شما نشوند. اگر اعضای مخاطب متوجه استرس شما شوند ، ممکن است ریشه در شما ایجاد کنند و می خواهند ارائه شما موفقیت آمیز باشد
از لحظه ای سکوت نترسید. اگر از آنچه می گویید رد شوید یا احساس استرس می کنید و ذهنتان خالی می شود ، ممکن است به نظر برسد که یک سکوت طولانی داشته اید. در واقعیت ، احتمالاً فقط چند ثانیه است. حتی اگر طولانی تر باشد ، به احتمال زیاد مخاطبان شما مکث نمی کنند تا صحبت های شما را در نظر بگیرند. فقط چند نفس عمیق بکشید.
موفقیت خود را بشناسید. پس از سخنرانی یا ارائه خود ، بازخوردهای اطرافیان را چک کنید. شاید عالی نبوده است. ببینید آیا واقعاً نگرانی خاصی از شما بروز کرده است یا خیر. هرکسی اشتباه می کند. به اشتباهاتی که مرتکب شدید به عنوان فرصتی برای ارتقا مهارت های خود نگاه کنید.
دریافت پشتیبانی. به گروهی بپیوندید که از افرادی که در سخنرانی عمومی مشکل دارند پشتیبانی می کند. یکی از منابع موثر Toastmasters است ، یک سازمان غیرانتفاعی با فصول محلی که بر آموزش مهارت های گفتاری و رهبری به افراد تمرکز دارد.

نکات پایانی

اگر تنها با تمرین نمی توانید بر ترس خود غلبه کنید ، به دنبال کمک حرفه ای باشید. رفتار درمانی شناختی یک رویکرد مبتنی بر مهارت است که می تواند یک درمان موفقیت آمیز برای کاهش ترس از سخنرانی در جمع باشد.

به عنوان گزینه دیگر ، پزشک ممکن است داروی آرام بخشی را که قبل از سخنرانی در جمع مصرف می کنید تجویز کند. اگر پزشک دارویی برای شما تجویز کرده است ، قبل از نامزدی در صحبت کردن ، آن را امتحان کنید تا ببینید تأثیر آن بر شما چیست.

استرس یا اضطراب در شرایط خاص طبیعی است و ترس از سخنرانی در جمع نیز از این قاعده مستثنی نیست. به عنوان اضطراب عملکرد شناخته می شود ، اما افرادی که دارای اضطراب شدید عملکردی هستند و در سایر موقعیت های اجتماعی نیز اضطراب قابل توجهی دارند ، ممکن است دچار اختلال اضطراب اجتماعی (که هراس اجتماعی نیز نامیده می شود) باشند. اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است به درمان شناختی رفتاری ، داروها یا ترکیبی از این دو نیاز داشته باشد.